変化の多い時代のために知っておきたいメンタルを強化する11の方法

心と体を整える

変化の大きい時代に突入しています。
よりストレスを抱えてしまう人がこれからもっと増えることでしょう。

必ずしもそういう時代の変化に沿って生きてかないといけないわけではありません。

しかし、取り残されて行く自分を感じるのもまたストレスに感じます。

変化に対応しながらも、しなやかなメンタルを持って、時代に乗ってゆくのが良いと言えます。

ストレスはすぐに解消しておきたいもの

ストレスはその日のうち、あるいは、その週のうちなど、短い期間で解消しておくことが大切です。

しかしそうは言ってもなかなかうまくいかないもの。

気分が落ち込んだまま、次の仕事に向かわなければならないことも少なくありません。

そこで期待したいのは、メンタルを回復する手段です。

カジュアルなメンタル回復手段が少ない日本

メンタルを回復する手段で考えられるのは、「心療内科」や「精神科」と言ったメンタルクリニックです。

「心療内科」「精神科」というと、何だか特別な場所と捉えてしまいがちです。
欧米では、もっと気楽に「精神科に行ってくる」などということがあると聞きます。

しかし日本では、まだまだ「精神科に行ってくる」などというと、「この人アタマおかしいです」というレッテルを貼られがち。

その受診のハードルの高さが、ますます病んだ状態を重くしてしまうことに繋がっているように思います。

 

メンタルを強化する11の方法

しなやかなメンタルを持ち、ストレスを受け流す方法を身につけておくことが大切です。

単に「心構え」や「考え方」で対処できることもあるでしょう。

しかし、日々の習慣の中に「本来の自分に帰る」方法を持っておけば、ストレスをため込むこともないでしょう。

しなやかなメンタルを持てば、仕事や勉強のパフォーマンスも上がります。

メンタルを強化する11の方法について書きました。

あなたが取り入れやすいものを選んで、生活、いや人生を変えていきましょう!

十分な睡眠を取る

心と体を健康に保つには、何より「睡眠」が大切です。

「そんなのあたりまえ」と思う方がほとんどではないでしょうか?

しかし、適切な睡眠をとれている人は少ないものです。
あなたはどうですか?

「何よりも優先」して、睡眠時間を確保することです。
「どんなことがあっても睡眠時間をは確保しよう」と考えたほうが日中のパフォーマンスも上がります。

1日6時間~9時間の睡眠時間を確保しましょう。
しかも毎日決まった時間が望ましいです。
日本人の平均睡眠時間は各国の中でも最短クラス。
睡眠が6時間を切っている人は、1時間睡眠時間を延ばすだけで、日中のパフォーマンスが1時間26分ぶん向上するという研究結果もあるそうです。

朝陽を浴びる

「朝陽を浴びるといい」はよく言われることです。
朝陽を浴びることで、「幸せ物質」と言われるセロトニンが分泌されます。
朝の光を浴びてから約14~16時間後に、眠気が訪れ、質の高い睡眠を得ることができます。

朝陽を毎日浴びていますか?

朝起きて、「15分以内に20分以上朝日を浴びるといい」などと書かれている本が多いですね。

厳密な日時間は守れなくても、毎日のルーティンの中に、太陽の明るさを感じる行動を取り入れましょう。
庭に出てみる、朝散歩に出かける、カーテンを開けて日の光を入れるということが有効ですね。

 

散歩をする

散歩、特に朝の散歩はメリットがいくつもあります。
✅運動になる
✅日光を浴びることができる
✅自然に触れられる
✅リズム運動ができる
✅気持ちが晴れる

精神科医であり、ベストセラー作家でもある樺沢紫苑さんは、この「朝散歩」を強く勧めておられます。
僕も朝散歩は20年以上続けています。
日々の季節の変化を感じて、楽しくなります。
この朝散歩ができない日が続くと、何だかモヤモヤした気分になってしまうほどです。

自然に親しむ

定期的に自然に親しむことは、精神衛生上最も効果の高いものだと言えます。
「森林浴」などでは、すっきりした気持ちを実感することからもわかります。
半日山歩きをすると、妙に1週間が楽しく過ごせたりするものです。

脳科学の研究成果のおかげで、そういった「実感」が、次々に科学的に証明されてきています。
「公園など、緑のある所で30分~40分過ごすと、ストレスホルモンであるコレチゾールが半減する」とか、「週に合計120分自然に触れると、感じるストレスは半分になる」などと言われています。

周りの環境は変わらなくても、感じるストレスが下がると、やりたいことに集中できるので、よりパフォーマンスが上がるということです。

僕もそうですが、「1日が24時間じゃ足りない」って人は多いハズ。

1日を30時間にすることは不可能ですが、集中力を高めて、仕事や遊びの質を高めれば、1日をもっと有意義に過ごせることになります。

今を生きる

「人生は今この時である」なんて言葉を耳にすることがあります。
「今を生きる」ことは、幸せにも繋がると思います。

「過去の出来事や自分の言動に悔やみ、まだ来ていない将来に不安を抱く」
これはストレスになります。

過去を何度脳内でリピートしても、変わることはありません。
過去は捉え方を変えるぐらいにしておくべきです。

同じように、まだ来ていない未来に不安を抱いても良くはなりません。
予測して行動するほうがよほど生産的です。

一番幸せなのは「今に生きる」ことです。

今に生きるためには、「五感を使う」ことだと思います。
聞こえる鳥の声、香しい花の香り、赤く染まった美しい夕焼け、肌を駆け抜ける風、柔らかな葉っぱの手ざわり、味わって食べる食事・・・

そう!自然からの恵みが、「五感」を働かせることに有効です。

運動する

運動もメンタル強化には大きな効果があります。

運動によってメンタルが安定することは、あまり語られていないかもしれません。

しかし、運動の後の清々しさ、気持ちよさはあなたも感じるところでしょう。

毎日の軽い運動と週に2回程度のきつめの有酸素運動が良いとされています。

生活に緩急をつける

1日の中に活動的なものと、のんびりした時間の両方を持つべきです。
活動的な午前中とゆっくり過おしたり、おしゃべりを楽しむ午後、そして静かに過ごす夜というのが理想的だと思います。

心理的にきついと、カラダも重くなり、「休憩しよう」と一日中ダラダラと過ごすこともありますよね。

しかしこれがかえってマイナスに働くことが多いようです。
無理は禁物ですが、精力的に動ける午前中は、集中力が必要な仕事や勉強に費やすことがいいようです。
そして午後はのんびり。
「ひなたぼっこでもしながら本を読む」なんてのは、至福の時間です☺

 

朝の2時間と夜の2時間

「朝の2時間は1日を決め、夜の2時間は人生を決める」といいます。
この2時間がとても重要だというのです。

「同じ2時間、どう過ごしても同じじゃないか」と思うかもしれません。
僕も昔はそうでした。
しかしこの考え方をしてから、1日が生産的になり、幸福感が倍増どころか、マイナスだったものがプラスに転じたぐらいの変化を感じます。

朝は、「昨日のふりかえり」と「今日の計画」、「集中力が必要な仕事」を一気にやってしまいます。
そして僕が取り入れて良かったと思う朝の習慣は、「自分の気持ちをハッピーにする」です。
前述の朝の自然散歩もそうなのですが、SNSでポジティブなやりとりをすることで、1日をハッピーに過ごせます。

夜は読書などの「自己投資」の時間です。
寝る前の2時間は、飲食やテレビを見ること、IT機器に触れることをやめ、自分にとって有意義だと思うことに時間を割きます。
後述の日記を書く時間もここでとりたいですね。

 

マルチタスク禁止

「マルチタスク」は作業効率を下げるだけでなく、メンタルにもよろしくないようです。

複数のことを同時にやるので、一見効率が良く、その分のんびりする時間ができるような気がします。

しかし、人間の脳は「マルチタスクができないしくみ」であるそうです。
同時に物事をこなしているように見えるのは、A作業とB作業を瞬時に切り替えて、行ったり来たりしながら行動しているということです。

わかりやすい例としては、「ご飯を食べながらテレビを見る」です。
咀嚼回数も減り、テレビの内容も今ひとつ頭に入っていないはずです。

これでは脳は疲れてしまいますね。
結果、A作業単体+B作業単体でやった作業時間よりも長く時間がかかります。
疲れて脳によくないし、時間も奪われるので、「マルチタスク禁止」を心がけましょう。

 

ポジティブ日記

湧き上がる感情を紙に書きだすのは、思ったより効果が高いものです。

今起きたこと、実行した行動、その時に感じたこと、備忘録・・・。
ぜ~んぶ書き出すぐらいの勢いでアウトプットしてしまうと、気持ちが落ち着くものです。

「いちいち書くなんて面倒!」と思いがちです。
「書くこと」にかえって煩わしさを感じるかも知れません。

しかしやってみてください。
頭の中に留めておく感情や、憶えておかないといけない「買い物リスト」はアタマの外に出しておくことで、頭がすっきりすます。いつも憶えておく必要がなくなるからです。
その分、他のことに集中できたり、何も考えずに「ぼーっ」っとすることができるようになります。

良く言われる「3行ポジティブ日記」もおすすめです。
これも「だまされたと思ってやってみる」の部類です。
「今日あった良かったこと3つ」を簡単にノートにでも書き出すだけです。
「挨拶したら、笑顔で返された」ぐらいの、些細なことでもいいと思います。
寝る前の15分に3行ポジティブ日記をやることで、寝ている間にポジティブな感情が脳内をループします。
自然と「いい気分」になるという仕組みです。

これは副産物ああります。
最初は、「今日良かったこと」が3つ見つからないことがあります。
それでも続けていると日中に、わざわざ「いいこと探し」をするようになります。
同じ出来事が起きても、その中から「いいところ」を探そうとしたり、些細な喜びをメモしたりします。
そんなことの積み重ねでメンタルは強くなるようです。

リズム運動

繰り返すような動作、音楽に乗った運動など、リズムに置き替えられるような運動がメンタルを強化数そうです。

例えば「ウォーキング」。
右足、左足を交互に前に出すリズムです。
「ラジオ体操」もそうでしょう。ラジオの音楽に合わせて運動するわけですが、音楽がなくても、「いち、にい、さんし」とリズムを取ります。

ポイントは、「体を動かす」ということです。
カラダを動かしながらリズムを取る。
こんなことでメンタル強化が図れるなら、やらない手はないですね。

咀嚼

「噛む」ことの効果の高さも、メンタルだけでなく、色んなところで言われています。
「脳を活性化する」「唾液の分泌を促す」「消化に良い」・・・というように、メリットが大きいです。

時間がない現代人。なかなかゆっくりと時間をかけて食事をするということは難しい人が多いでしょう。
「いかに食事時間を短く済ませるか」「仕事の合間にモグモグ」「飲むように一瞬で」なんて人を職場でもよく見かけます。
「食事はよく噛んでゆっくり」なんてことは、わかってはいるんだけど、そうもいかない。というのが本音のところではないでしょうか。

僕のおすすめは、「量を減らして、じっくり噛んで食べる」です。
量を減らしてあるので、たくさん噛んでも時間はさほどかかりません。
「早食い」と、「量を減らして噛む回数を増やす」の時間を計って比べたことがあります。
そんなに大きな時間差はありませんでした。

量も少なめなので、食べ過ぎも防げます。
胃腸にも優しいですね。

噛む回数を増やすコツは、「一口ごと箸を置く」です。
箸を置いているので、次の食べ物を口に入れません。
必然的に噛む回数が増えるのです。
じっくり食べる感覚なので、満腹感もある程度はあります。
やってみてください。

まとめ

メンタル強化の11の方法を書きました。

あなたの好みに合わせてチョイスし、「生き方」が良い方向に向かうことを願っています。
自分なりにアレンジしたり、組み合わせたりしてもいいでしょうね。

僕のおすすめは、「自然の中の朝散歩」です。
散歩しながら、周囲の音や景色に意識を向けます。
これで上に挙げた11のうち、いくつかを満たすことができます。
「朝陽を浴びる」「運動する」「自然に触れる」「今を生きる」「リズム運動」です。
帰ってから朝ご飯を食べるので、「咀嚼」もプラスされます。

自分が心豊かであることで人間関係も良くなります。
幸せ感を「今」持っておくことが、これからの風の時代を生きるいい方法だと思うのです。

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